Stress is een natuurlijke reactie van je lichaam op veranderingen. Als je omgeving verandert, probeert je lichaam weer in balans te komen. Een verandering kan gebeuren op verschillende manieren: een andere temperatuur, een conflict of bijvoorbeeld de zoektocht naar een nieuwe baan. Die situaties zorgen voor stress. Vaak associëren mensen dit met een onprettig gevoel. Maar hoe kun je kracht halen uit stress? Daarover sprak ik met Anne-Rixt Cnossen, expert op dit gebied.

Stress ervaar je als iets belangrijk voor je is. Of wanneer je waarden en doelen bedreigd worden. Een leven zonder stress bestaat niet. Je hebt het nodig. Zonder stress zouden we letterlijk ons bed niet meer uitkomen. Daarom zeggen ze bij Kana: een waardevol leven is een leven vol met stress.

Anne-Rixt werkt bij Kana als HRV en Mindset Scientist & Expert. Ze heeft een achtergrond in de psychobiologie en sport- en prestatiepsychologie. Bij Kana richt ze zich op de wetenschap rondom stress, mindset en hartslagvariabiliteit (HRV). Hierover schrijft ze blogs en artikelen om mensen te prikkelen, nieuwsgierig te maken en hen te leren over de waarde van stress.

Stress - onprettig en ziekmakend?

Voor veel mensen geeft stress een onprettig gevoel. We associëren het zelfs vaak met ziekmakende effecten, zoals een burn-out. Die negatieve associatie is er niet voor niets. Het is deels ontstaan door vroeger onderzoek naar stress bij dieren, zoals muizen. Bij deze dieren leidt stress vaak tot ziekte. In de media is het negatieve beeld van stress verder verspreid. Maar stress kan ook veel positiefs teweeg brengen, vooral als je een positieve kijk op het fenomeen hebt.

Werken aan een positieve kijk op stress

Iemands gedrag en lichamelijke reactie kan werkelijk veranderen, door een positieve kijk op stress. Je kunt hier zelf aan werken, door vier stappen te volgen. Deze stappen zijn gebaseerd op het werk van Alia Crum, een bekende wetenschapper. Bij Kana hebben ze dit model uitgebreid met een extra stap.

De stappen op een rij:

1. Herken stress. Wat voel je en ervaar je wanneer je stress hebt? Dit kan variëren van zweethanden tot een versnelde ademhaling of een verhoogde hartslag.

2. Erken stress. Sta stil bij waarom je stress ervaart. Doe dit bewust. Wat is er op dit moment belangrijk voor je? Wat zorgt voor het gevoel van stress?

3. Omarm stress. Accepteer dat je stress voelt. Dit doe je met positieve gedachten. Bijvoorbeeld: Yes, ik heb stress. Kom maar op. Ik kan dit goed gebruiken.

4. Gebruik stress. Zet de energie die vrijkomt door de stress die je voelt, in om met lastige situaties om te gaan. Gebruik het om iets nieuws of iets spannends te doen, zoals een presentatie geven.

Hoe kijk je naar stress?

Je mindset is erg belangrijk als het gaat om stress. De manier waarop je stress ziet, beïnvloedt hoe je lichaam erop reageert. Kelly McGonigal, een bekende onderzoeker, vertelde eens over een groot onderzoek onder 30 duizend mensen. Hieruit bleek dat mensen die positief naar stress kijken, minder kans hebben om vroegtijdig te overlijden. Belangrijk detail: de meeste mensen in het onderzoek ervoeren evenveel stress.

Hoe werkt dit dan precies? Een positieve mindset, een positieve kijk op stress, zorgt voor een betere verhouding tussen de stresshormonen cortisol en DHEA. Dit leidt tot minder negatieve effecten van stress op het lichaam.

Groeien door stress

Als je in staat bent je eigen stress te herkennen én te managen, is dit een mooie kans voor persoonlijke groei en ontwikkeling. Juist in stressvolle situaties hebben mensen namelijk de mogelijkheid om hun vaardigheden en capaciteiten te verbeteren. Dit heet ook wel: stress-inoculatie. Blootstelling aan stress, in een beheersbare hoeveelheid, maakt ons op dat moment veerkrachtiger én het zorgt ervoor dat we stress in de toekomst beter aankunnen.

Daarbij kan stress ervoor zorgen dat je beter presteert. Dit heet ook wel: de Yerkes-Dodson-wet. Te weinig stress zorgt voor verveling en onvoldoende focus. Te veel stress leidt tot angst en mindere prestaties. Deze wet stelt dat een optimaal niveau van opwinding leidt tot de beste prestaties. Door grip te krijgen op je stresssysteem kun je letterlijk handiger worden met stress en je optimale stressniveau steeds langer vasthouden.

Op ontdekkingstocht - wat werkt voor jou?

Feit blijft: iedereen reageert anders op stress. En wat voor de een werkt om te ontspannen, hoeft voor de ander geen oplossing te zijn. Het is een ontdekkingstocht om voor jezelf uit te vinden hoe je het beste om kunt gaan met stress. Muziek luisteren, sporten of mediteren: het kan allemaal.

Technieken die je in kunt zetten om stress te verlagen en meer te ontspannen:

1. Ademhalingsoefeningen: Langzame, diepe ademhalingen kunnen je parasympathische zenuwstelsel activeren en je lichaam helpen ontspannen. Het is hierbij belangrijk dat je langer uitademt dan dat je inademt. 

2. Beweging: Fysieke activiteit helpt om stresshormonen te verminderen en endorfines vrij te maken, wat je stemming verbetert en je helpt ontspannen.

3. Mindfulness en meditatie: Regelmatige beoefening van mindfulness of meditatie kan je helpen om meer in het moment te leven en minder snel overweldigd te raken door stressvolle gedachten.

4. Slaap: Zorg voor voldoende en kwalitatief goede slaap. Een goed uitgeruste geest en lichaam zijn beter bestand tegen stress.

5. Sociale steun: Praat met vrienden, familie of collega's over wat je stress bezorgt. Sociale steun kan een krachtige buffer tegen stress zijn.

6. Tijdmanagement: Plan je tijd efficiënt en stel prioriteiten. Door taken op te splitsen en te delegeren, kun je de druk verminderen.

7. Grenzen stellen: Leer nee zeggen en stel grenzen om jezelf te beschermen tegen overbelasting.

Kana - meer inzicht in je stressysteem

Stress beter inzichtelijk maken en mensen helpen handig te worden met stress: dat willen ze bij Kana. Hiervoor ontwikkelde de organisatie twee tools: een serious virtual reality-game (Kana VR) en een app (Kana Daily Life). In Kana VR game je met je eigen stressysteem. Met de app Kana Daily Life meet je je persoonlijke stresssysteem in het dagelijks leven.

De tools meten onder andere de hartslagvariabiliteit (HRV). Dit is de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Hoe meer variatie er is, een hoge HRV, hoe meer ontspannen je systeem is. Hoe minder variatie, een lage HRV, hoe meer stress en focus je op dat moment hebt.

Test - ons eigen stresssysteem volgens Kana Daily Life

Grip op je stress

Wat kun je nu met zo’n stressmeting? Door het meten van stress krijg je meer grip op je stresssysteem. Mensen begrijpen beter welke situaties zorgen voor stress en hoe ze hierbij kunnen ontspannen. Zo kun je leren hoe je je stresssysteem aanzet bij belangrijke prestaties. Maar ook hoe je na een prestatie weer ontspant en kunt herstellen.

Een voorbeeld hiervan: Anne-Rixt vindt het erg spannend om een presentatie te geven. Ze weet dat in dit soort situaties haar hartslag omhoog gaat en haar HRV omlaag. Dit is een geruststelling voor haar: het betekent dat ze gefocust is en goed kan presteren. Het bewust ervaren van dit gevoel, helpt haar om beter om te gaan met stressvolle situaties.

Stress slim inzetten in het dagelijks leven

Maar wat kunnen jij en ik nu met deze informatie? Nou, we kunnen het goed gebruiken. Als we stress slim inzetten, worden we productiever. Bijvoorbeeld door slimme stressritmes te creëren gedurende de werkdag. Zet je stresssysteem bijvoorbeeld bewust aan, door even de trap op en af te rennen of tien squats te doen. Daarna kun je een uur tot anderhalf uur lekker gefocust werken.

Na zo’n periode van focus, neem je dan een korte pauze van 2-3 minuten. Gewoon lummelen: echt even niets doen. Bijvoorbeeld rustig om je heen kijken of letten op je ademhaling. Zo ontspant je stresssysteem en herstel je weer.

Stress en burn-out

Mensen met een burn-out kunnen ook baat hebben bij de Kana-tools. Het is wel belangrijk om eerst fysiek te herstellen. Dan kun je ritmes creëren die het ontspanningssysteem weer aanzetten. De HRV-biofeedbackmetingen helpen hierbij. Ze geven inzicht in welke manier van ontspanning het beste werkt om het stresssysteem te herstellen.

De Kana-tools zijn ook te gebruiken als je, voor je gevoel, weinig stress ervaart. Ze zijn geschikt voor iedereen die hulp nodig heeft bij stress of gewoon nieuwsgierig is naar het eigen stresssysteem. Dit varieert van topsporters en werknemers van bedrijven tot mensen met specifieke klachten. Bijvoorbeeld door long covid of niet-aangeboren hersenletsel.

Stap voor stap grip krijgen op je stresssysteem

Hoe pak je dit aan? Dat begint met nieuwsgierigheid creëren en je meer bewust worden van je eigen situatie. Anne-Rixt adviseert dit in vijf stappen te doen:

1. Bewustworden. Begin met het observeren van je eigen reacties op stress. Noteer wanneer je stress voelt en wat de fysieke en emotionele signalen zijn.

2. Onderzoek verder. Gebruik tools zoals de Kana Daily Life-app om je HRV te meten en inzicht te krijgen in je stressniveaus. Identificeer patronen en triggers die je stress veroorzaken. Kijk ook naar wat voor jou werkt om te ontspannen na stress. 

3. Probeer en pas aan. Experimenteer met verschillende technieken om stress te verminderen, zoals ademhalingsoefeningen, meditatie, lichaamsbeweging of muziek. Gebruik de biofeedback van de Kana-app om te zien welke technieken het meest effectief zijn om stress aan te zetten en daarna weer te ontspannen.

4. Gebruik het in de praktijk. Integreer de effectieve technieken in je dagelijkse routine. Creëer slimme stressritmes door periodes van inspanning af te wisselen met korte herstelperiodes.

5. Evalueer. Bekijk regelmatig je voortgang en pas je strategieën aan op basis van de feedback die je krijgt van de HRV-metingen en je eigen ervaringen.

Ontspanning in de praktijk

Nooit zonder stress, dus leer ermee omgaan

Stress is een onvermijdelijk onderdeel van het leven. Of het nu gaat om werk, relaties, gezondheid of financiën: we worden allemaal geconfronteerd met diverse stressvolle situaties. Door te leren over stress en je eigen stresssysteem, kun je je prestaties verbeteren. Maar misschien nog wel belangrijker: je bevordert er je algehele welzijn mee.

Zelfzorg is hierbij essentieel. Je moet tijd nemen voor dingen die je leuk vindt, voor dat wat je helpt ontspannen. Het betekent ook dat je goed voor jezelf moet zorgen om gezond te eten, voldoende te slapen en regelmatig te bewegen. Als je daarin investeert, merk je dat je steeds veerkrachtiger wordt en beter om kan gaan met de uitdagingen, of stressvolle situaties, die het leven voor je in petto heeft.

Word jij KANA Daily Life Specialist?

Wil jij jouw coachees helpen om van hun stress hun superkracht te maken (en ook voor jezelf)?

Volg dan de opleiding tot Kana Daily Life Specialist. Hiermee help jij jouw coachees met behulp van de app in combinatie met de biofeedback sensor, hun dagelijkse kracht en energie van het persoonlijke stresssysteem in kaart te brengen.

Op basis van unieke inzichten voer jij met je coachees veranderingen door die langdurig een positief effect hebben op het werk- en privéleven.

🟡 Lees gauw de whitepaper van Kana voor meer info!

🟡 Of plan een geheel vrijblijvend kennismakinsgesprek in. Want wie kan je beter meenemen in de wondere wereld van Kana dan zijzelf!